Pacing per il duathlon
Corsa, bici, corsa: tre frazioni, due transizioni e un solo tempo finale. PeakPacing le pianifica insieme, non una alla volta.
Il duathlon e' uno dei tipi di gara del pianificatore di PeakPacing, con le sue tre frazioni nell'ordine corsa → bici → corsa. Ogni frazione ha la sua traccia GPX: le due corse ricevono un passo obiettivo corretto segmento per segmento per la pendenza, la bici riceve i watt da tenere calcolati con un modello fisico che tiene conto di pendenza, area frontale, resistenza al rotolamento, densita' dell'aria alla quota del percorso e componente di vento presa dal bearing GPS di ogni tratto.
Le due transizioni si impostano in minuti e finiscono nel tempo finale insieme alle tre frazioni, e il piano di rifornimento (liquidi, sodio e carboidrati per ora) e' calcolato sulla durata complessiva della gara, transizioni comprese. Il piano si puo' poi provare sul rullo smart in ERG mode prima del giorno della gara.
Perche' un duathlon non e' un triathlon senza nuoto
In un triathlon la frazione bici arriva dopo il nuoto, che pesa poco sulle gambe. In un duathlon arriva dopo una corsa, e prima di un'altra corsa: i watt della bici sono una scelta che si paga o si incassa nell'ultima frazione. E' il motivo per cui pianificare le tre frazioni separatamente, con tre strumenti diversi, non aiuta: quello che serve e' un tempo finale unico da cui si vede subito l'effetto di aver alzato o abbassato una delle tre intensita'.
Gli strumenti di pacing piu' noti nascono attorno alla frazione bici del triathlon. PeakPacing tratta il duathlon come una gara di primo livello, con le sue tre frazioni e le sue due transizioni dentro lo stesso piano.
Le due frazioni di corsa
Il passo obiettivo parte dalla soglia di corsa dell'atleta e da un fattore di intensita' regolabile: il valore predefinito per la corsa e' l'88% della soglia. Da li' ogni chilometro viene corretto per la pendenza reale del tratto, con una penalita' in salita piu' grande del credito in discesa — una regolazione che si applica pezzo per pezzo di strada, non sulla pendenza media del chilometro, perche' un chilometro con 500 metri al +8% e 500 al -8% non costa quanto un chilometro piatto.
Le due corse condividono lo stesso fattore di intensita': si puo' abbassare per un piano piu' conservativo su entrambe, ma non differenziarle una dall'altra. Quello che cambia fra la prima e la seconda e' il percorso, e quindi il profilo altimetrico su cui il passo viene corretto.
La frazione bici
I watt obiettivo partono dall'FTP moltiplicato per un fattore di intensita' regolabile — il valore predefinito per la bici e' il 75% dell'FTP — e da li' il motore calcola la velocita' e il tempo di ogni segmento risolvendo l'equazione potenza-velocita' su ogni pezzo di strada della traccia GPX. Entrano nel conto:
- la pendenza del tratto, presa dai punti GPX e non dalla media del chilometro;
- l'area frontale (CdA), con due preset — posizione aero da cronometro e posizione da strada — perche' fra le due ci sono minuti, non secondi;
- la resistenza al rotolamento (Crr) e la perdita di trasmissione;
- la densita' dell'aria alla quota del percorso e alla temperatura prevista: una frazione a 1 800 metri incontra circa il 19% di resistenza aerodinamica in meno che al livello del mare;
- la componente di vento, calcolata confrontando la direzione del vento previsto con il bearing GPS di ogni tratto, quindi andata e ritorno sullo stesso rettilineo ricevono tempi diversi;
- un modello di discesa, perche' nessuno tiene i watt di gara a 80 all'ora.
Le transizioni
T1 e T2 si impostano in minuti e vengono sommate alle tre frazioni nel tempo finale. Non sono una stima nascosta dentro il piano: sono un numero che l'atleta mette e puo' cambiare, perche' una transizione da duathlon sprint e una da duathlon lungo con cambio scarpe non sono la stessa cosa.
Il rifornimento
Insieme al piano di potenza e di passo esce il piano di rifornimento: liquidi, sodio e carboidrati per ora. I liquidi e il sodio salgono con la temperatura e l'umidita' previste; i carboidrati stanno a 60 g/h sulle gare brevi e salgono a 90 g/h oltre le due ore e mezza di durata stimata, con la possibilita' di forzare un valore proprio. La durata su cui il calcolo viene fatto e' quella complessiva della gara, transizioni comprese.
Provarlo prima
Un piano di duathlon si giudica su una domanda sola: quei watt in mezzo a due corse sono sostenibili? PeakPacing risponde facendoteli provare sul rullo smart in ERG mode, dove la resistenza tiene il target da sola. Come funziona una prova, e cosa se ne impara, e' spiegato nella pagina provare la gara sul rullo.
Cosa serve
- La traccia GPX di ognuna delle tre frazioni (o un percorso gia' salvato per quella gara).
- Le proprie soglie: FTP per la bici e passo soglia per la corsa, inseriti a mano o importati da Intervals.icu.
- Un account Google per l'accesso.
- Per provare il piano: un rullo smart Bluetooth FTMS e un browser con Web Bluetooth (Chrome, Edge o Opera su desktop e Android), oppure la build nativa iOS/Android.
Domande frequenti sul pacing del duathlon
PeakPacing pianifica il duathlon?
Si'. Il duathlon e' uno dei tipi di gara del pianificatore di PeakPacing, con le tre frazioni nell'ordine corsa, bici, corsa. Ogni frazione ha la sua traccia GPX e il suo piano: passo obiettivo corretto per la pendenza nelle corse, watt obiettivo calcolati con un modello fisico nella frazione bici.
Come si calcola il passo delle due corse di un duathlon?
Il passo obiettivo parte dalla soglia di corsa dell'atleta moltiplicata per un fattore di intensita' regolabile, di norma l'88% della soglia, e viene poi corretto per la pendenza reale di ogni pezzo di strada della traccia GPX, con una penalita' in salita piu' grande del credito in discesa. Le due corse condividono lo stesso fattore di intensita'.
Come si calcolano i watt della frazione bici di un duathlon?
I watt obiettivo partono dall'FTP moltiplicato per un fattore di intensita' regolabile, di norma il 75% dell'FTP. Il tempo di ogni segmento viene poi calcolato risolvendo l'equazione potenza-velocita' su ogni pezzo della traccia GPX, tenendo conto di pendenza, area frontale (CdA), resistenza al rotolamento, perdita di trasmissione, densita' dell'aria alla quota del percorso e componente di vento presa dal bearing GPS del tratto.
Le transizioni T1 e T2 entrano nel tempo finale?
Si'. Le due transizioni di un duathlon si impostano in minuti e vengono sommate alle tre frazioni nel tempo finale stimato. Sono un valore che l'atleta imposta, non una stima nascosta dentro il piano.
Il piano di rifornimento tiene conto di tutte e tre le frazioni?
Si'. Liquidi, sodio e carboidrati per ora sono calcolati sulla durata complessiva della gara, transizioni comprese. Liquidi e sodio salgono con la temperatura e l'umidita' previste; i carboidrati stanno a 60 g/h sulle gare brevi e salgono a 90 g/h oltre le due ore e mezza di durata stimata.